Giấc Ngủ và Sức khỏe con người

GiacNguNgủ là một phần của nếp sống lành mạnh (B.S.Christian J. Gillin)

 

Ca dao ta có câu:

“Ăn được ngủ được là tiên,

Khơng ăn không ngủ, là tiền vứt đi”.

Các cụ ta xếp Ăn và Ngủ vào hạng nhất và nhì của Tứ Khoái.

Thi sĩ thì

“ Em ơi hãy ngủ anh hầu quạt đây. ”

Các nhà khoa học coi giấc ngủ là một tình trạng xẩy ra đều đặn với loài người và động vật, nhất là về ban đêm. Trong thời gian đó, mắt nhắm lại, các cơ bắp, hệ thần kinh đều thư giãn, tâm trí nghỉ ngơi, không đáp ứng những kích thích của ngoại cảnh. Đồng thời sức mạnh của toàn thân được phục hồi, sinh lực được tái tạo, tổn thương được hàn gắn để sửa soạn cho những sinh họat mới kế tiếp vào ngày hôm sau.

Cho nên người Ấn độ thường nói “Giấc ngủ nuôi dưỡng mọi sinh vật”.

Với Freud, giấc ngủ là để mơ mộng. Như Trang Chu mộng hồ điệp hay Lư Sinh trong giấc mộng hoàng lương.

 

Các loại Ngủ Việt Nam.

Là gì chăng nữa, dân ta cũng tận hưởng giấc ngủ với nhiều kiểu khác nhau.

Để được ngủ yên, không trăn trở, ta nên làm một giấc ngủ khì, ngủ thẳng giấc, ngủ li bì, ngủ vùi.

Đang ngồi hoặc đứng mà ngủ, mắt khi nhắm khi mở, đầu gật gù lên xuống ấy là ta vừa biểu diễn tuyệt chiêu “gia cầm dưỡng thương” vừa ngủ gà, ngủ vịt.

Ngủ mà thính tai, hay thức dậy khi có tiếng động nhẹ, nhất là với quý vị trọng tuổi hay các cao đồ của Phù dung Tiên nữ là ngủ say thức, ngủ tỉnh.

Thứ bẩy, chủ nhật, không đi lao động vinh quang, ta bèn làm màn ngủ nướng, ngủ thêm chút nữa sau khi đã dậy.

Làm bộ ngủ để nghe lén chuyện người khác là ngủ dòm.

Không có nhà ở hay chỗ ngủ, ta bèn đi ngủ nhờ, ngủ đậu, nhưng đừng nên ngủ bót (cảnh sát ) . Mà muốn ngủ bót thì có gan cứ đi ngủ đĩ, ngủ lang.

Ngủ-không mà không trả tiền, không nuôi dưỡng, thì cũng có ngày ra hầu Ba Tòa Quan Lớn.

Còn ngủ ... nhưng thôi, kể nữa quý vị buồn ngủ, lấy ai đọc tiếp bài này.

 

Sự quan trọng của giấc ngủ.

Khoa học cũng như kinh nghiệm đã nhấn mạnh sự quan trọng của giấc ngủ đối với cơ thể không kém gì không khí, thực phẩm, nước uống . Trong khi ta mơ màng ngủ, thì biết bao những thay đổi sinh hóa âm thầm xẩy ra trong cơ thể để tồn trữ nhiên liệu, năng lực, bảo vệ tế bào, thay thế tế bào già yếu.

Giấc ngủ ngon làm sức khoẻ bền bỉ và ta sống lâu hơn đồng thời làm giảm căng thẳng, soa dịu tâm trí. Đấy là một liều thuốc hiệu nghiệm để chữa sự mỏi mệt về thể xác và tâm hồn.

Ngoài ra, cơ thể như một cái xe chạy bằng điện năng, nó cũng cần nạp lại bình điện, cần thời kỳ thư gãin để khôi phục hiệu năng.

Nói chung, giấc ngủ được coi như là một phần thưởng quý gía cho con người sau một ngày làm việc mệt nhọc .

 

Phân tích giấc ngủ.

Với điện-não-đồ, ta có thể phát hiện và ghi lại những dòng điện do hoạt động của não bộ trong khi ngủ.

Có hai thời kỳ chính lần lượt xen kẽ, kế tiếp nhau.Thời kỳ mắt-chớp-mau (MCM ) và thời kỳ mắt-không-chớp-mau (MKCM).

Trong MCM, 80% giấc mộng xẩy ra, đồng thời, nhịp tim nhanh, thân nhiệt tăng, và ở nam giới sẽ có những giây phút cương-dương.

Thời kỳ MKCM, là thời kỳ phục hồi, ngủ say, cơ thịt thư giãn, nhịp tim chậm, thân nhiệt giảm, có mộng du, miên hành và ở trẻ em có sự đái dầm.

Trong một giấc ngủ 8 tiếng thì hai thời kỳ trên lần lượt thay đổi khoảng 35 lần.

Giả thử rằng một người đang ngủ, mà có thể tự quan sát thì diễn tiến sự ngủ sẽ như sau:

Sau khi nằm xuống giường độ 30 phút, con người thấy thư giãn, rồi đi vào tình trạng nửa tỉnh, nửa mơ, tâm hồn như bay bổng lâng lâng, hồn như tạm lìa khỏi xác. Sau vài giây, ta đi vào cõi mơ với giây phút ngủ say: hơi thở nhẹ nhàng, nhãn cầu chớp chớp, ngón tay lạnh, ngón chân ấm, cảm giác mờ đi, máu tiếp tục chuyển lên óc; huyết áp giảm, tim đập chậm, thân nhiệt hạ.

Người ngủ lúc đầu nằm yên, nhưng sau đó tay, chân mắp máy cử động nhẹ, rồi toàn thân giở mình qua trái, qua phải, lật ngửa, lật xấp. Sự trăn trở, giở mình này xẩy ra tới 24, 25 lần trong một đêm.

Sau một thời gian ngủ, diễn biến trở ngược, ngủ nhẹ nhàng hơn, tỉnh lại dần dần rồi tỉnh hẳn và thức dậy.

           

Sự điều hoà giấc ngủ.

Để giúp điều hoà tự động các chức năng của cơ thể, trong đó có việc ngủ, là một đồng hồ sinh học.

Với sự ngủ, nói một cách dễ hiểu, đồng hồ này với nhịp-sinh-học sắp xếp để một người từ Mỹ về Hà-Nội thì trong mấy ngày đầu vẫn có thói quen là phải ngủ theo giờ giấc bên Mỹ. Vì vậy, ban ngày bạn ta bần thần khó chịu. Sau đó ít ngày, đồng hồ sinh học mới điều chỉnh lại để người đó ngủ theo giờ giấc ở Hà-Nội, cho đỡ mệt mỏi. Đó là hiện tượng chệch-múi-giờ (jet lag ).

Khoa học mới đây đã chứng minh là, ban ngày chất Melatonin trong cơ thể ở mức độ thấp, nhưng đến xế trưa và chiều thì nó tăng lên,làm ta buồn ngủ và báo hiệu giờ đi ngủ. Mọi sinh vật, ngay cả thảo mộc, cũng có đồng hồ này.

Về giờ giấc ngủ, có người điều chỉnh nhịp sinh học để có thói quen ngủ sớm, dậy sớm; có người sắp xếp để ngủ trễ dậy trễ mà hiệu năng cơ thể vẫn tối đa.

Con chim sơn ca hót hay vì nó ngủ sớm, dạy sớm; con cú xuất sắc khi ngủ trễ, dậy trễ. Người làm ca khác nhau, ăn ngủ thất thường, dễ bị mệt mỏi vì nhịp sinh học rối loạn.

Lão-Thượng-Nghị-sĩ John Glenn, trong dịp bay vào vũ trụ tháng 10 năm 1998, cũng được não điện đồ ghi những hoạt động của não bộ trong khi ông ta ngủ. Chắc là ông ta cũng mang về một vài ý niệm mới về ảnh hưởng của phi trọng lượng với giấc ngủ người tuổi cao.

Xin ghi thêm là, có những thay đổi giống nhau trong cơ thể một người cao tuổi sống trên trái đất và một phi hành gia đang bay trong vùng không trọng lượng: ngủ ít giờ hơn, hay bị chóng mặt, mất phương hướng, cơ thịt và xương bị hao tổn, cơ năng tim-mạch thất thường.

           

Nhu cầu ngủ của mỗi người                                                  

Về nhu cầu ngủ, khả năng ngủ, bao nhiêu cho đủ, cho vừa, để hiệu năng sinh hoạt ngày hôm sau không trở ngại, tất cả đều tùy theo tuổi tác.

Trẻ sơ sinh ngủ tới 17 giờ một ngày, mà sanh non tháng lại ngủ nhiều hơn; 6 tháng, ngủ 14 tiếng; 16 tuổi ngủ 10 tiếng; kể từ khi vào đại học cho tới trưởng thành thì ngủ 7,8 tiếng. Như vậy thì một người già 75 tuổi đã dành 25 năm chỉ để ngủ.

Phụ nữ mang thai ngủ 10 tiếng; trẻ con Mỹ ngủ nhiều hơn trẻ con Anh, Đức. Thông thường thì nữ giới ngủ nhiều hơn nam giới một chút.

Theo lời đồn đại thì các thiên tài như Edison, Napoleon ngủ đêm rất ít, còn thiên tài Einstein lại ngủ rất nhiều. Có người tin rằng ai ngủ nhiều, tính tình phóng khóang, không nhất quán, nhưng lại dễ bị kích thích tâm thần, còn ngủ ít laị có năng lực tốt, nhiều tham vọng và tôn trọng quy luật.                                 

Ngủ là một sự bắt buộc phải có, nhưng tại sao lại bắt buộc thì ta không biết.Ta chỉ biết được cơ thể cần ngủ do sự quan sát hậu quả của sự mất ngủ. Một giấc ngủ ngon mang lại sự hoan lạc cho tâm hồn, sự đầy hiệu xuất của các chức năng. Thiếu ngủ, khả năng nhận thức bị ảnh hưởng trầm trọng .

           

Sự thay đổi giấc ngủ ở người cao tuổi

Ở người cao tuổi, sự ngủ thay đổi một cách khá rõ rệt:

   1- Số giờ thực sự ngủ giảm. Nhiều cụ nằm trằn trọc, suy nghĩ mung lung suốt đêm.

   2- Phẩm chất của giấc ngủ kém, ngủ không ngon giấc, không ngủ say .

   3- Ngủ bị gián đoạn vì hay thức giấc giữa khuya hoặc thức dậy để đi tiểu, khó dỗ lại giấc ngủ.

   4-Ngủ sảy thức, mẫn cảm với tiếng động, dù rất nhẹ cũng tỉnh dậy.

   5- Đi vào giấc ngủ khó khăn, có khi nằm mắt mở thao láo cả mấy tiếng đồng hồ.

   6- Thời gian nằm trên giường nhiều hơn để cố gắng ngủ bù số giờ thiếu ngủ ban đêm.

   7- Hay dậy sớm .(mới năm giờ sáng mà ông cháu đã dậy, lục đục pha trà uống, hút thuốc lào sòng sọc rồi ho sù sụ ..)

   8-Thường hay ngủ ngày, ngủ giữa trưa.

 

Trên đây là những thay đổi bình thường về sự ngủ của tuổi cao, nhất là khi ít vận động. Kinh nghiệm cho hay, sự vận động nhẹ làm ta ngủ ngon, say hơn.

Ở tuổi cao, giấc ngủ còn bị thay đổi, sáo trộn vì những lý do khc như :

   1- Tuổi cao hay có những chứng bệnh như đau nhức phong thấp, tiêu hóa kém hay đầy bụng, hay đái đêm, khó thở do bị bệnh tim, phổi làm gián đoạn giấc ngủ.

   2- Tuổi cao dễ bị ảnh hưởng bởi những ưu tư, sầu muộn lo sợ trước thực tế là sức khỏe suy yếu dần và nghĩ tới ngày ra đi từ từ đến. Cho nên hay trăn trở, khó ngủ.                                                              

   Những thay đổi bình thường, những xáo trộn do bệnh tật, ngoại cảnh có thể tạo ra tình trạng mất ngủ cho con người.

Có người đã nhận xét: sự mất ngủ là một cái giá mà ta phải trả khi ta muốn làm giống người. Con sâu đất đâu có mất ngủ; con khỉ, con gấu, con huơu ... đâu có mất ngủ. Ngay đến trẻ em sơ sinh cũng không mất ngủ. Lý do là ta có một lớp vỏ não phát triển quá tinh vi với bao nhiêu công dụng, khả năng mà những sinh vật kể trên không có, và lớp vỏ này có vai trò quan trọng trong sự ngủ nghỉ.    

                                                      

Mất ngủ cũng thể tạm thời, ngắn hạn hoặc kinh niên.

Tạm thời thì chỉ bị mất ngủ độ vài đêm liên tiếp rồi thôi. Thường thường là do những căng thẳng, vui buồn trong đời sống, thất thường vì làm việc giờ giấc khác nhau hoặc mất phương hướng trong di chuyển chệch múi giờ ...

Ngắn hạn thì từ vài tuần đến một vài tháng với mất ngủ xẩy ra đều đều mỗi đêm và do thói quen ngủ kém hoặc do các đau đớn thể xác, dằn vặt tâm thần.

Còn kinh niên thì sự mất ngủ kéo dài cả tháng, cả năm và do các bệnh thể xác, nhất là tâm thần mà 2/3 là u sầu, sợ hãi, buồn phiền, ám ảnh. Nàng cung nữ bị hất hủi, chết dần mòn vì thao thức năm canh, tưởng nhớ tới Đức Quân Vương , đã chẳng than phiền là “ Giết nhau chẳng cái dao cầu; Giết nhau bằng cái u sầu độc chưa” ?.                                                      

 Rối loạn giấc ngủ có thể xẩy ra lúc chập tối, khi vào giường mà nằm loay hoay cả nửa giờ mới đi vào giấc ngủ được. Hoặc nửa đêm thức giấc rồi nằm trằn trọc cả mấy tiếng mới ngủ lại được. Hoặc về sáng, mới 5 giờ m đã thức dậy, rồi nằm đó thao thức cho đến sáng.

 

Hậu quả của sự mất ngủ.

Sau đây là một số hậu quả của sự mất ngủ:

1- Sau vài lần trắng đêm, con người như mất hồn, kém chú ý, kém tập trung, khơng bén nhậy, tinh tường, lúc nào cũng như ngây ngất, tính tình trở nên cáu gắt, càu nhàu.            

2-.Thể xác mệt mỏi, không có sinh lực, tay run run, mắt sụp xuống, quầng đen hiện dưới mi, ngáp vặt, luôn miệng than phiền đêm qua không ngủ. Hiệu năng làm việc giảm trông thấy. Tai nạn xe cộ và nghề nghiệp gia tăng. Có thống kê cho hay, tai nạn xe cộ do mất ngủ cao bằng số tai nạn gây do say rượu.                                                                                                3- Mất ngủ còn gây những thiệt hại cho sự tăng trưởng, hồi phục của mô và tế bào; việc tiếp tế nhiên liệu cho não bộ; công việc loại bỏ chất cặn bã của tế bào, chức năng thần kinh, khả năng miễn dịch với các bệnh ung thư, nhiễm độc vi trùng đều bị suy yếu. Số lượng tế bào chống nhiễm trùng T-cell giảm rất nhiều ở những người mất ngủ.

Quan sát trong phòng thí nghiệm, các nhà nghiên cứu thấy một con chó con khơng ngủ trong một tuần thì chết, con chó lớn chết sau hai tuần lễ không ngủ.

Giáo sư Bác Sĩ Christian J Gillin, tại đại học California-San Diego, đã quan sát giấc ngủ của 10 người đàn ông tuổi từ 22 tới 61 và kết luận rằng thời gian từ 3 tới 6 giờ sáng là lúc ngủ ngon nhất và cũng là thời gian thiết yếu mà cơ thể đã được lập trình để ngủ.

Ở Hoa Kỳ, người ta ước lượng có trên một 100 triệu người bị mất ngủ. Như vậy cứ sáu người thì một người bị rối loạn về ngủ, và 80% dân chúng thiếu ngủ. Có nhận xét cho là xã hội này khơng thiếu ăn, mà thiếu ngủ. Phải chăng đây là một niềm đau của thời đaị, một cái gía phải trả cho sự tiến bộ kỹ thuật?

Ngoài ra, nhiều người đã làm việc suốt ngày, đêm lại thức khuya chỉ để coi phim chưởng phim bộ, hoặc say mê đỏ đen ở mấy sòng bi bạc mà quên cả ngủ. Người ta đã vi phạm những quy luật căn bản về việc bảo vệ sức khoẻ của mình bằng cách đặt nhẹ sự ngủ, nghỉ. Đã có ai từ bỏ không khí, nước uống, thực phẩm không mà lại để cơ thể bị bị thiếu ngủ ?!.

Xin nhấn mạnh rằng mất ngủ không phải là một bệnh mà chỉ là triệu chứng, một dấu hiệu của nhiều bệnh khác nhau: bệnh của lục phủ ngũ tạng, bệnh của tâm thần, của thói xấu, tật hư.

Thông thường, mỗi khi mất ngủ, ta chẳng nghĩ tới nguyên nhân, mà vội vàng đi xin mấy viên thuốc ngủ và làm giầu cho các viện bào chế. Theo báo cáo thì trong năm 1979, ở Mỹ, các bác sĩ đ biên 38 triệu toa thuốc ngủ, thuốc an thần. Người cao tuổi tiêu thụ 40% số thuốc ngủ của thị trường. Có tới 90% người cao tuổi ở các viện dưỡng lão được cho uống thuốc ngủ để nằm yên, khỏi đòi hỏi, quấy phá.

          

Vài điều cần biết về thuốc ngủ.  

Mất ngủ có thể là khó đi vào giấc ngủ, không ngủ liên tục tới sáng hoặc giấc ngủ không êm dịu bình an.

Mất ngủ chỉ là dấu hiệu chứ không phải là một bệnh.

Nguyên nhân thông thường gây ra mất ngủ gồm có tác dụng phụ của một số dược phẩm trị bệnh, thay đổi hoàn cảnh, thay đổi môi trường và căng thẳng tinh thần.

Mất ngủ có thể tự điều chỉnh, thay đổi nếp sống, bằng thuốc trợ ngủ mua tự do hoặc thuốc cần bác sĩ biên toa.

                                            

Thuốc ngủ không phải là đáp số cuối cùng cho sự mất ngủ .Ta có thể uống tạm vài ba đêm, nhiều lắm là 1 tuần lễ trong khi tìm nguyên nhân gây ra mất ngủ rồi điều trị tới nơi tới chốn.

Thuốc ngủ không cho ta giấc ngủ mà óc não cần. Nó làm giảm thời gian ngủ nghịch thường với mắt chớp đều và mộng mơ. Mà khoa học cho mộng mơ là để giải tỏa những căng thẳng xẩy ra trong ngày, làm tâm hồn thư thái hơn. Nếu tình trạng rối loạn này xẩy ra thường xuyên, con người sẽ có những ảo giác và kém tập trung.

Thuốc ngủ có thể giúp ta đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn nhưng ta phải trả một cái giá là chuốc lấy cảm giác ngây ngất, bải hoải, trì trệ, mơ màng, nửa tỉnh nửa mê và khó lòng nhớ những sự việc vừa mới xẩy ra. Ấy là chưa kể nếu dùng thường xuyên, mỗi đêm, với phân lượng cao ta còn bị phụ thuộc, bị ghiền, khó mà dứt được.

Tiến sĩ Donald Bliwise, Đaị học Y khoa Emory, Attlanta, đã nhắc nhở về việc dùng thuốc ngủ như sau : “Thuốc ngủ chỉ nên thỉnh thoảng mới dùng. Người ta thường không cần thuốc để ngủ. Nếu quý vị bị chứng mất ngủ kinh niên thì nên tham khảo bác sĩ chuyên khoa ngay”.                                                    

Sau đây là mấy điều về thuốc ngủ xin được nhấn mạnh để quý vị tuổi cao lưu ý:

         1- Thuốc ngủ bào chế trong phòng thí nghiệm thường được thử trước ở lớp người trẻ tuổi và không áp dụng cho người tuổi cao.        

         2- Người cao tuổi thường đã uống nhiều loại thuốc, nay lại thêm thuốc ngủ, sẽ có nhiều tác dụng phụ bất lợi như ngây ngất, hay quên, chóng mặt, dễ bị té ngã gây thương tích .

         3- Sự biến hóa, hấp thụ cũng như bài tiết dược phẩm ở người cao tuổi thường rất chậm, nhất là thuốc ngủ, gây ra sự tích tụ trong cơ thể, đôi khi có hại.

         Nói vậy thì tại sao thuốc ngủ lại bán được nhiều như thế?

Xin thưa, tại vì người ta lạm dụng nó: người biên toa cũng như người xin toa.

Thế tôi mất ngủ thì ông tính sao đây ? Không cho uống thuốc ngủ thì chẳng lẽ tôi đi cúng, đi châm cứu hay đi uống thuốc ta à?

Thưa có. Cụ có thể dùng thuốc ngủ, nhưng đừng dùng lâu qúa. Nên đi bác sĩ để điều trị cái thủ phạm chính của sự mất ngủ.

Bị cụp xương sống, đêm nằm đau nhức, không ngủ được, bác sĩ khuyên mổ, chẳng chịu, cứ nhè xin thuốc uống cho ngủ được, thì xương đau vẫn hoàn đau mà mình laị trở thành ghiền thuốc ngủ.

Buồn giận ông lão hai thứ tóc mà còn hay lăng nhăng bay bướm, mà không kiếm cố vấn hòa giải gia đình, lại chỉ uống thuốc để ngủ cho quên sự đời, thì chẳng bao lâu trí nhớ của mình sẽ thành “ trí quên” luôn.

Còn nếu thiếu ngủ, mất ngủ do thói hư tật xấu thì tránh xa chúng đi. Rượu đó. Cà phê đó.Thuốc lá đó. Ăn quá độ đó. Lại còn những ghen tuơng, đố kỵ làm tâm không an, đêm đêm nằm chỉ thao thức, bực mình, thì làm sao mà ngủ ngon, ngủ say cho được ?

        

Thuốc Trợ Ngủ

Với những mất ngủ ngắn hạn, có thể mua thuốc trợ ngủ không cần toa bác sĩ nhưng không nên dùng quá 2 tuần lễ.

Có 2 loại thường dùng là:

-Thuốc có chất chống dị ứng diphenhydramine như Benadryl, Sominex, Nytol

-Thuốc có chất chống dị ứng Doxylamine như Unisom

Ngoài ra, còn Melatonine là một loại hormone do não bộ tiết ra. Hormon này điều hòa giấc ngủ theo ngày và đêm có thể giúp ta rơi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Vài điều cần lưu ý:

a-Trước khi dùng, nên hỏi ý kiến bác sĩ để coi xem các thuốc trợ ngủ này có phản ứng với các thuốc khác mà ta đang dùng hay không.

b- Thuốc trợ ngủ nhóm chống dị ứng có thể tăng tính cách trầm trọng của người đang bị bệnh suyễn, bệnh nghẹt thở kinh niên COPD, suy gan trầm trọng, bí tiểu tiện, cao áp nhãn kín. Cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng, kể cả phụ nữ đang có thai hoặc cho con bú sữa mẹ. Thuốc có thể làm giảm sản xuất sữc và chuyển sang sữa khiến cho bé bị ngây ngất.

c-Không nên uống rượu khi đang dùng thuốc ngủ vì tình trang ngây ngất sẽ tăng

d-Không nên lái xe khi đang dùng thuốc trợ ngủ để tránh rủi ro tai nạn khi đang ở trong tình trạng ngây ngất, buồn ngủ.

Trước khi dùng thuốc trợ ngủ, nên lưu ý mấy điều như sau:

-Có uống nhiều hơn thường lệ nước uống có chất caffeine như cà phê, trà , cola hay không?

-Có đang dùng các chất có tác dụng kích thích hệ thần kinh như Ritalin

-Có ngủ trưa quá lâu

-Có thay đổi việc làm từ ngày sang đêm hoặc thay đổi giờ giấc ngủ

-Có bị các cơn nhức đầu đau xương khớp quấy rầy khiến cho không ngủ được

           

Để khỏi bị rối loạn giấc ngủ

Ngày xưa, còn bé, học lớp tư, lớp năm, có môn học Vệ Sinh Thường Thức. Ta phải học thuộc lòng những bài học như đừng để móng tay dài, tắm rửa sạch sẽ, thay quần áo mỗi ngày. Đây là môn học mà tự điển giải nghiã là những nguyên tắc phải giữ để có sức khoẻ.

Các cụ ta xưa chắc áp dụng điều mình học tới nơi tới chốn lăm, nên bệnh tật cũng ít, ngủ nghê chẳng cần Dalmane, Xanax. Đèn điện chẳng có, mà TV cũng không, nên tối đến, khi gà lên chuồng là các cụ cũng rủ nhau lên giường. Sáng mới hửng đông, gà gáy giấc đầu, là các cụ đã thức dậy, pha trà uống, làm bát cơm nguội hay củ khoai luộc, rồi ra đồng làm việc, rất đều đặn mỗi ngày.

Nay bài học Vệ Sinh không có, nhưng có những tài liệu về y tế công cộng, y khoa phòng ngừa, ta cũng lấy được những lời chỉ dẫn về giữ gìn sức khoẻ tự nhiên, không thuốc men. Về sự ngủ cũng vậy, có những nguyên tắc vệ sinh căn bản, mà nếu ta theo thì giấc ngủ sẽ đến với ta nhẹ nhàng, thư thái, lành mạnh lại không tốn kém.

Chúng tôi xin cùng quý vị sắp xếp một bài học Vệ Sinh về giấc ngủ :

1-Nên đi ngủ có giờ giấc.

Ngủ cùng giờ và thức dậy cũng cùng giờ, tạo thành một thói quen để cái đồng hồ sinh học và nhịp sinh học không bị rối loạn. Nếu cần du di thì thay đổi giờ đi ngủ, nhưng đừng để trễ qúa nửa đêm.

Ngủ nướng cuối tuần coi bộ hấp dẫn và nghe được đó, nhưng không lành mạnh vì nhịp sinh học lại phải điều chỉnh lại giờ giấc mỗi cuối tuần.

Bình luận về tầm mức quan trọng của việc ngủ có giờ giấc, Tiến Sĩ Donna Arand, Ohio, viết : “Nếu quý vị cần đồng hồ báo thức để thức dậy trong tuần thì quý vị đã không ngủ được đầy đủ. Khi ngủ ngon theo giờ ấn định thì óc não của quý vị sẽ tự động đánh thức quý vị dậy. Qúy vị sẽ thức giấc một cách hết sức tự nhiên”.                                                                  

2- Tránh tập luyện cơ thể quá sức trước khi đi ngủ.

Đồng ý là sự vận động cơ thể rất tốt cho giấc ngủ, giúp ta ngủ ngon, nhưng sự tập quá sức và quá gần giờ đi ngủ làm tâm thần bị kích thích và ta khó đi vào giấc ngủ. Có người khuyên nên tập 3 giờ trước khi đi ngủ.

3- Tránh ăn quá no trước giờ ngủ.

Ta thường nói “Ăn no, nặng bụng”. Ăn no rồi vào giường ngủ ngay, thức ăn nó cứ nhấp nhỏm trong bao tử hàng giờ, đâi được tiêu hoá, thì làm sao mà ngủ yên cho được. Nhất là lại ăn nhiều gia vị chua, cay.

Một chút trái cây, một ly sữa ấm thì tốt hơn cho giấc ngủ ngon .

4- Tránh những chất kích thích thần kinh như cà phê, thuốc lá, rượu mạnh.

Cà phê có tính cách gây phấn khởi khiến khó ngủ. Ngoài ra, cơ thể cần khoảng 24 giờ để bài tiết một ly cà phê. Nếu ta uống vài ba ly trong ngày thì cafeine tích tụ trong máu sẽ cao hơn, và ảnh hưởng gây tỉnh táo cao hơn, lâu hơn. Vì vậy ta nên ngưng uống cà phê từ trưa, thèm lắm thì ly cuối cùng là vào 4 giờ chiều.

Rượu uống trươc khi đi ngủ có thể làm ta ngủ đấy, nhưng kinh nghiệm cho hay, rượu làm ta hay đái đêm, khó thở lại tạo ra những cơn ác mộng.

5- Phòng ngủ phải yên tĩnh, thoáng khí, nhiệt độ vừa phải, nệm không cứng quá hoặc mềm quá.

Một điểm quan trọng là: chỉ dùng phòng ngủ để Ngủ và Ngủ với nhau. Không coi TV nhất là những phim về tội ác, hoặc quá mủi lòng, gây vấn vương tâm trí; không ăn vặt trong phòng ngủ; không thảo luận chuyện làm ăn, chuyện khó khăn trong ngày, để tránh sáo trộn giấc ngủ .

6- Đừng mang suy tư, buồn bực vào giường. Nếu có những việc phải làm cho ngày hôm sau hay những ưu tư, thì ra bàn làm việc, ngồi viết hết những điều đó ra, đặt ưu tiên giải quyết cho ngày hôm sau rồi đi ngủ .

7- Thức giấc nửa đêm, không ngủ lại được rồi nằm trằn trọc: Hãy đúng lên, đi làm bất cứ một việc nhỏ nào đó, tới khi thấy mệt và buồn ngủ thì đi ngủ. Đừng nằm trên giường, ngó đồng đồng hồ và đếm thời gian đi qua.

8- Kết quả của nhiều nghiên cứu chứng minh rằng trong lúc ái ân, cơ thể tiết ra một vài kích thích tố khiến nhiều người ngủ ngon hơn. Cho nên đã có lời khuyên: nếu không ngủ được thì thử kiếm một bạn đồng sàng .

           

Một vài điều về giấc ngủ ban trưa.

Nói đến ngủ ban đêm mà không nhắc tới giấc ngủ trưa, ngủ chợp mắt ban ngày, thì thật là một thiếu sót.

Nhớ lại khi xưa, các ông Thông, ông Phán, công tư chức, cũng như bác thợ cầy, cô thợ cấy ở quê ta, trưa trưa sau bữa cơm đều làm một “giấc ngủ trưa hè ”. Rồi chiều làm việc tiếp. Thật là sảng khoaí, tỉnh táo.

Mà chẳng cứ dân ta, nhiều dân tộc khác cũng coi trọng giấc ngủ trưa. Ngay súc vật, con trâu con bò, cũng ngủ trưa, nhất là khi trời nóng bức .

Lại nữa, khi còn thơ ấu, các cụ thường bắt ngủ trưa và con cháu chỉ rình chốn ngủ để đi đánh đáo, chọi dế.

Chỉ riêng một số quốc gia tân tiến kỹ nghệ, vì nhu cầu sản xuất, lao động mà bỏ ngủ trưa.

Về phương diện khoa học, một giấc ngủ trưa ngắn giúp ta tỉnh táo, cơ thể tăng hiệu năng, tiêu hóa tốt.

Bác sĩ Claudio Stampi, Boston, có ý kiến là nếu quý vị thiếu ngủ thì giấc ngủ chợp mắt là cách để bù đắp vào phần thiếu đó, vì liều thuốc công hiệu và giản dị cho buồn ngủ là ngủ. Ngủ ngắn hạn này là một cách để nạp lại bình điện.

Cho nên, thay vào việc uống vài ly cà phê cho tỉnh ngủ, ta nên kiếm một chỗ yên tịnh, bỏ giầy, nới cổ áo, gác chân lên bàn nhắm mắt, hít thở vài hơi và thư giãn tâm thần trong mươi mười lăm phút để lấy lại sức thì có thể là hợp lý và ích lợi hơn.

 

Bác sĩ Nguyễn Ý-Đức

Texas-Hoa Kỳ.